• Anasayfa  • Künye  • Kurumsal  • Reklam  • Üyelik  • Arşiv  • Site Haritası  RSS 
YAZARLAR  |  GÜNCEL  |  GÖRÜNTÜLÜ  |  ÖZEL  |  SOHBETLER  |  FİNANS  |  İHALELER  |  BORSALAR  |  RESMİ GAZETE
YAZARLAR SAĞLIK ve YAŞAM
12
14
16
18
13/11/2021 06:12
Diz Kireçlenmesine Karşı Etkili 6 Pratik Egzersiz

Prof. Dr. Tolga Aydoğ
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi
Acıbadem Fulya Hastanesi

     Dizlerde ağrı, şişme, takılma, özellikle merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde özellikle hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri ciddi ölçüde arttı.

     Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, egzersiz ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük fayda sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunuyor. Düşük şiddette fiziksel aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi egzersizler, vb.) haftada 3-5 kez ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, fonksiyon ve yaşam kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi gibi önemli katkılar sağlıyor.

     Kuvvet egzersizleri ise, kişinin hareket etmesinde çok önemli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu amaçla hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fiziksel aktivitelerin ve 6 temel egzersizin düzenli yapılmasında büyük fayda vardır.

Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
     Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Önce yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış şekilde oturun.
     • Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerken, dizinizi aşağıya doğru bastırın.
     • Diziniz kasılı şekilde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
     • Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Bacağınızı düz olarak kaldırın
     Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar şekilde yerde/koltukta uzanın.
     • Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar yukarı kaldırın.
     • Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 90 derece büküp açın
     Diz kapağınız ile ilgili sorununuz varsa ya da sorununuzu tam olarak bilmiyorsanız mutlaka hekiminize danışın ya da bu egzersiz yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu egzersizini yapın.  
     • Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak şekilde oturun ve dizinizi dümdüz olacak şekilde yukarı doğru kaldırarak havada 5 saniye tutun.
     • Ardından 5 saniye süresince kıvırın. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizinizi 30 derece büküp açın
     Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı egzersiz yerine bu egzersiz yapılmalıdır.
     • Önce dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
     • Dizinizi bir yandan havluya bastırırken diğer yandan diziniz dümdüz olacak şekilde ayağınızı yukarı kaldırın.
     • Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Dizlerinizin arasında yastığı sıkıştırın
     Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu egzersiz en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde veya koltukta oturun.
     • Dizlerinizin arasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
     • Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.

Kalçanızı yana açıp, kapatın
     Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine olanak sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha doğru yürüyüşe yardımcı olur. Bu egzersiz de en ileri düzeyde diz kireçlenmesi olan kişiler tarafından bile sorunsuz yapılabilir.
     • Sorunlu bacağınızı yukarı gelecek şekilde yerde veya koltukta yan yatın.
     • Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
     • Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Egzersizi bu şekilde 10 kez tekrarlayın.
     • 10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve aynı 10’lu seti 3 kez tekrarlayın.
     • Egzersizin 3. setinde bacağınızı sorunsuz bir şekilde 15 kez kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu egzersizi ayak bileğinize ağırlık takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız ağırlığı da sorunsuz bir şekilde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kez kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Önceki Yazılar :
Haberler
  TEHLİKELİ ATIKLARIN TOPLANMASI, TAŞINMASI, ARA DEPOLANMASI ve BERTARAFI HİZMET ALIMI

  Dış ticaret açığı 5,3 milyar dolar

  “Mevcut para politikası etkileri 2022’nin ilk yarısında görülecek”

  Travel Turkey İzmir turizme yön veriyor

  Nebati: Önceliğimiz yatırım ve istihdam olacak

  Güler: Tek tarafı koruyan sözleşme olmaz

  Duayen iş insanı Erdoğan Özgörkey hayatını kaybetti

  Süt üreticisi fahiş zamlara tepkili

  “Antalya Havalimanı ihalesi ekonomiye olan güvenin göstergesi”

  Döviz / Altın

  Google Türkiye 15. yılını kutluyor

  Yeni Hazine ve Maliye Bakanı Nureddin Nebati

  Petrol piyasası lisans yönetmeliğinde değişiklik

  Kırsal kalkınma desteklerinde düzenleme

  Sanayinin yeni buluşma noktasına ilgi artıyor

  “Kadınlar oldukça tartışma zenginleşiyor”

  Telseren: Önce suya yatırım yapmalıyız

  PTT AŞ hizmetlerinde dijital dönem

  İzmir sevdalıları Konak’ta anıldı

  Karşıyakalı minikler ‘Şubadap Çocuk’ ile buluştu

  İzmir’de kadınlar “temsilde eşitlik” için yürüyecek

  Güveli Barajı tamamlandı

  Elektrik üretiminde en büyük pay rüzgar enerjisinin

  Çiftçinin kuraklık kaybı 20 bin TL

  İzmir’in bisikletli ulaşım projeleri ödül kazandı

  BBŞT’de ikinci gala

  Borsalarda Alım-Satım

  Pamukkale Belediyesi A0 tarayıcı satın alacak

  Buca’ya giysi toplama kumbaraları geldi

  Su Ürünleri Hal Fiyatları

  Sebze-Meyve Hal Fiyatları

  Türk Telekom ile engelsiz yaşam

  Pamukkale Belediyesi çiçek satın alacak

  112 bin satıcı 63 milyon ürünü Türkiye ile buluşturdu

  Efes Selçuk Belediyesi ile AKUT arasında protokol

  Yaşamak için engel yok!

  Kur artışı dijital pazarlama yatırımlarını durdurmadı

  DSİ Samsun 71. Şube Müdürlüğü onarım işi yaptıracak

  Soyer: Ekonomik krize rağmen yatırımlarımız sürecek

  Konak Belediyesi’nin yeni bina projesi görücüye çıktı

  İhale Özetleri

  02 Aralık 2021 Tarihli ve 31677 Sayılı Resmî Gazete

  Karayollarında Durum

  Aralık ayının ilk gününde 196 kişi vefat etti, 22.556 yeni vak’a tespit edildi

  Poşet bedeli ile çevre fonu kurulsun!

  Döviz / Altın

  “Enflasyona karşı emeği koruyacak asgari ücret belirleyeceğiz”

  Kredi Garanti Fonu’ndan iki yeni destek

  İSO Türkiye İmalat PMI 52,0’ye yükseldi

  “İlaç temininde sıkıntının sorumlusu eczacılar değil”

ÇOK OKUNANLAR
bu hafta | bu ay
Foto/Video Galeri
  Ticaret 03.12.2021
  Ticaret 02.12.2021
  Ticaret 01.12.2021
  Ticaret 30.11.2021
  Ticaret 29.11.2021
  Ticaret 27.11.2021
Para Piyasaları
Hava Durumu
Takvim
Üye Giriş
E-Posta :
Şifre :
Beni Hatırla
     
      Üye Olmak İstiyorum
      Şifremi Unuttum
Bu sitenin tüm hakları saklıdır Ticaret Gazetesi    rt.moc.isetezagteracit @ ofni