Sağlıklı kemikler oluşturmak ve kemik sağlığını korumak için D vitaminin varlığı çok mühimdir. Bunun esas nedeni, kemiğin birincil bileşeni olan kalsiyumun ancak D vitamini varlığında vücut tarafından emilmesidir. Güneş ışınlarının, ciltteki bir kimyasalı aktif bir vitamin (kalsiferol) formuna dönüştürmesiyle vücutta D vitamini üretilir.D vitamini eksikliği dünya çapında bir halk sağlığı sorunu kabul edilmektedir. Günümüzde D Vitamini yetersizliğinin kardiyovasküler hastalıklardan kansere, dermatolojik hastalıklardan diyabete, kronik yorgunluktan psikiyatrik rahatsızlıklara kadar çok farklı hastalıklarla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Günlük D Vitamini ihtiyacı Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberinde kadın ve erkek için günlük 400 IU olarak belirlenmiştir. D vitamininin temel kaynakları güneş ışığı ve diyettir. D vitamini gereksinmemizin yüzde 90’ı güneş ışığı aracılığı ile deri altında sentez edilir ve kana karışır. Diyetle D vitamini gereksinmesinin sadece yüzde 10’u karşılanabilmektedir.
Depresyon D Vitamini ile önlenebilir mi?
Son yıllarda yapılan çalışmalar sonucunda, D vitamininin de depresyon ile ilişkili olabileceğine işaret etmektedir. Birçok bilimsel çalışmanın değerlendirilmesi sonucunda 31bin424 bireyin verileri analiz edilmiştir. Depresyonda olan kişilerin sağlıklı kişilere göre D Vitamini seviyeleri daha düşük bulunmuştur. Başka bir çalışmada D Vitamini en düşük kişilerin depresyon riskinin normal düzeye sahip kişilere göre daha yüksek olduğu saptanmıştır. Yaşlı bireyler üzerinde yapılan başka bir çalışmada 531 kadın ve 423 erkek katılımcılar 6 yıl boyunca izlenmiştir. D Vitamini düzeyi düşük olan kişilerde depresyona girme riskinin 3’üncü ve 6’ncı Yıllarda gittikçe oranının arttığı gözlenmiştir. Bu ve bunlar gibi birçok çalışmada, depresyonu etkileyen diğer faktörler de değerlendirilse dahi(sosyo-ekonomik düzey, obezite, yaş, menepoz vs) D Vitamininin açık ara farkla depresyon üzerinde etkili olduğu saptanmıştır. Doğum sonrası lohusalık depresyonunda da hamilelik süresince yeterli D Vitamini takviyesi almayan kadınlarda artış gözlenmiştir. Depresyon tedavisinde yüksek doz D Vitamini takviyelerinin olumlu sonuç verdiği de çalışmalarda ortaya çıkmıştır.
D Vitamini eksikliğinde kemik yapısı bozulur mu?
D Vitamininin asıl görevi kalsiyum emilimini arttırarak kemik sağlığını korumaktır. Eksikliğinde kalsiyum metabolizmasında bozukluk dolayısıyla kemik yapısında bozulmalar sonucu birçok hastalığın görülmesinin yanında fiziksel aktivite durumunda azalmalar meydana gelebilir. Buna bağlı olarak yaşam kalitesinin düştüğü, gün içerisinde uyku halinin arttığı çalışmalarca kanıtlanmıştır. Miyaljik ensefalomiyelit olarak da bilinen kronik yorgunluk sendromu(KYS) çeşitli bir dizi semptomun eşlik ettiği, altı aydan uzun süren açıklanamayan yorgunluk, dikkat dağınıklığı, uykusuzluk, eklem ve baş ağrısıyla belirti veren bir sendromdur. D Vitamini eksikliği bu sendromla ilişkili bulunmuştur.
D Vitamini eksikliği nasıl önlenir?
Sağlıklı bir bireyin kanda ideal D Vitamini seviyesi 60-75 ng/mL olmalıdır. Yapılan tetkiklerde kanınızda 20 ng/mL düzeyindeyse vakit kaybetmeden hekiminiz tarafından değerlendirilmelidir. Tahliller yapılmadan da halsizlik, kronik yorgunluk, kontrolsüz olarak karın bölgesinde yağlanma, sürekli hastalıklara yakalanma durumu varsa D Vitamininiz büyük ihtimalle vücudunuzda eksiktir. Tetkik sonuçlarında ideal D Vitamini seviyesine sahip olsanız da yeterli güneş ışını ve beslenme ile günlük ihtiyacımızı karşılamak zorundayız. Yeterli D Vitamini alımı için günlük beslenme programı:
Sabah: Mutlaka sarısı ile birlikte 1 yumurta, 1 tatlı kaşığı tereyağı, peynir, maydanoz ve ihtiyaca göre en az 1 dilim tam tahıllı ekmek eksik olmamalıdır. D vitamini ısıya dayanıklıdır. Bu nedenle gıdalara ekstra eklenip zenginleştirilmektedir. Yine kalori ihtiyacınıza göre D Vitamininden zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri de tüketilmelidir.
Öğlen: Mantar içeren sebze sote yemekleri, yoğurt, bulgur ya da karabuğday pilavı tüketilebilir.
Ara öğünlerde meyvenin yanına mutlaka ayran veya kefir eklenebilir.
Akşam: Haftada en az 3 kez somon ve yağlı balıklar tercih edilmelidir. Et grubu yoksa yoğurt mutlaka yemeğin yanında tüketilmelidir. Kişi başına 1 tatlı kaşığı yağ olacak şekilde pilavınıza eklediğiniz tereyağını da her ne kadar ısıya dayanıklı olsa da pilavınızın altını kapattıktan sonra ekleyip karıştırmanız vitamin emilimini arttıracaktır.
Türkiye’de D Vitamini eksikliği %50 oranında
Türkiye’de yapılan çalışmalarda kadın ve erkek farketmeksizin yüzde 50 oranında D vitamini eksikliği olduğu saptanmıştır. Bu nedenle yılda en az 1 kez kanda D Vitamini bakılmalı, eksiklik durumuna göre gerekli tedavi planlanmalıdır. Bu sayede tüm dünyada önemli sağlık sorunları olan diyabet, obezite, kanser gibi küresel harcamaların fazla olduğu hastalıklar önlenebilir.
